Marko Rybárik
23 lip.. 2020

Kako početi vježbati s vlastitom težinom

Prije otprilike 10 godina, Hannibal For King objavio je svoj prvi video na kojem pokazuje kako vježba s vlastitom težinom. Svi su se čudili izazovnim vježbama koje je izvodio kao od šale. Ako ga dosada niste vidjeli, možete pogledati ovo:

Međutim, ovakav način vježbanja nije ništa čudno, a vi ste sigurno barem na trenutak poželjeli da posjedujete iste sposobnosti. No gdje i kako početi vježbati s vlastitom tjelesnom težinom?

Naravno, trebat će vam neko vrijeme da dođete na istu razinu kao i on, no zato vrlo brzo možete usvojiti osnove jer nisu zahtjevne i praktički ih bilo tko može savladati.

Prije nego što pogledamo kako točno započeti s vježbanjem, trebali biste također imati na umu da ova vrsta vježbanja nije u potpunosti prikladna za svakoga i za postizanje bilo kojeg cilja.

 

Prednosti i nedostaci vježbanja s vlastitom težinom

 

Prednosti

  • možete vježbati vani na svježem zraku
  • vježbanje na workout igralištima je besplatno i uz to ih danas možete pronaći u gotovo svakom gradu, a samo smo mi iz tvrtke OCTAGO izgradili njih nekoliko desetaka diljem cijele Slovačke
  • značajno ćete ojačati tijelo u usporedbi s drugim oblicima vježbanja kao što su grupni treninzi, tabata trening ili HIIT
  • većina je vježbi kompleksna pa ćete tako aktivirati cijelo tijelo, a ne samo pojedine mišiće

 

Nedostaci

  • nije prikladno za pretile osobe jer će im vježbe biti prezahtjevne zbog prekomjerne masnoće
  • nećete izgraditi toliko mišića kao kod klasičnog treninga snage s bučicama, ali je ipak moguće
  • veće progresivno opterećenje – da biste napredovali, morate mišićima redovito davati zahtjevniji impuls i, za razliku od bučica, ne možete prilagoditi svoje tijelo da teži točno x kilograma.
  • teži napredak u kasnijim fazama vježbanja – relativno brzo možete doći s 5 sklekova na 10 ili 20, ali prelazak sa zgibova na npr. napredniju vježbu muscle up nije tako jednostavan

 

Osnovne vježbe s vlastitom težinom

 

Jednako kao Rim koji nije bio izgrađen u jednom danu, ni vi nećete izgraditi snagu i mišiće jednim treningom. Ne biste smjeli nigdje žuriti i biti brzopleti, a prioritet bi vam u početku trebao biti postupno svladavanje sljedećih osnovnih vježbi:

  • zgibovi s dlanovima okrenutima prema van i prema unutra x 10
  • sklekovi x 20
  • dipsevi na ručama x 15
  • plank barem 1 minutu
  • čučnjevi

Osnovne vježbe s vlastitom težinom

Osim ovih vježbi, koje su apsolutne osnove koje biste trebali imati u malom prstu, u svoj trening možete uključiti i:

  • iskoraci
  • bočni iskoraci
  • most
  • duboki iskoraci (spider lunges)
  • čučnjevi sa skokom
  • iskoraci sa skokom
  • zgibovi s vlastitom tjelesnom težinom
  • marinci (no nemojte ih raditi prečesto jer ćete previše opteretiti zglobove i zapešća)

    Nižšie Vám prikladáme pár ukážok aj z týchto cvikov:

     

    Osim osnovnih vježbi, možda ćete doći i u iskušenje da isprobate one naprednije poput vježbi front level, back level ili muscle up. Međutim, za to je potrebna velika količina snage i sposobnosti kontrole svog tijela. Za ove ćete vježbe imati dovoljno vremena nakon što savladate osnovne bez kojih nikako ne možete početi s ovim zahtjevnim vježbama.

     

    Nekoliko planova treninga za početnike

     

    Ako ništa ne želite prepustiti slučaju nego trenirati ono što poželite i vjerovati u napredak, za vas smo pripremili nekoliko planova treninga čiji je fokus upravo na vježbanju s vlastitom težinom.

     

    Trening broj 1

    Ako možete pravilno izvesti osnovne vježbe, preporučujemo da njima i počnete kako biste ih savladali što je prije moguće.

      1. Zagrijavanje (trebalo bi trajati približno 10 minuta)
      2. Čučnjevi (3 serije / 15 do 20 ponavljanja / pauza za odmor 1 minuta 30 sekundi do 2 minute)
      3. Zgibovi (3 serije / 4 do 8 ponavljanja / pauza za odmor 1 minuta 30 sekundi do 2 minute)
      4. Sklekovi (3 do 4 serije / 5 do 10 ponavljanja / pauza za odmor 45 sekundi do 1 minute 30 sekundi)
      5. Dipsevi na ručama (3 do 4 serije / 5 do 10 ponavljanja / pauza za odmor 1 minutu 30 sekundi do 2 minute)

       

      Trening broj 2

      Kako biste malo izmijenili trening i aktivirali i ostale dijelove mišića, ovo je izvrstan, nezahtjevan trening za početnike:

      Za izvođenje ova dva treninga trebat će vam preča i paralelne ruče pa svakako preporučujemo posjetiti workout igralište u vašoj blizini.

       

       

      Kućni trening s vlastitom težinom

      Ako vam je neugodno vježbati u javnosti, možete početi vježbati kod kuće. Na internetu (osobito YouTube-u) možete pronaći bezbroj videozapisa s kućnim vježbama s vlastitom težinom. Na primjer, možete isprobati sljedeće:

        

      Međutim, morate imati na umu da vježbanjem kod kuće nećete daleko dogurati. Kućni trening sjajna je odskočna daska, no rezultate možete postići samo postupnim otežavanjem treninga, što nije moguće bez odgovarajuće opreme poput ruča ili preča.

       

      Što ako ne možete izvesti neke od vježbi?

       

      Sasvim je uobičajeno da će na početku vašeg putovanja neke vježbe biti izvan vaših mogućnosti. Većina ljudi ima problema sa zgibovima i sklekovima. Nemojte očajavati. To nije ništa sramotno i svi mi moramo odnekud početi.

      U tom slučaju sve što trebate je pojednostaviti vježbu. Baš kao što u teretani možete staviti lakše utege, tako i prilikom vježbanja s vlastitom težinom postoje načini da olakšate vježbe.

      Pogledajmo primjerice zgibove na preči. Ako trenirate sa sparing partnerom, zamolite ga da vam podupre noge dok izvodite vježbu. Uz njegovu potporu bit će vam lakše vježbati.

      Međutim, ako nemate nikoga tko bi vam mogao pomoći, i za vas postoji jednostavno rješenje. Zapravo, postoje tri rješenja:

      1. Statičko izvođenje vježbe – ne rade se ponavljanja, već vježbu izvodite u određenom vremenu u kojem možete izdržati u statičnom položaju (u slučaju zgibova dođite u gornji položaj – s glavom iznad razine šipke – i pokušajte izdržati u tom položaju određeno vrijeme. Na početku probajte napraviti 4 serije po 20 sekundi.)

      2. Negativno izvođenje vježbe – rade se ponavljanja, no počinje se od kraja (u slučaju zgibova postavite se u gornji položaj i polako se spuštajte prema dolje. Na početku pokušajte napraviti 4 serije po 8 negativnih ponavljanja.)
      3. Gumena traka za vježbanje – izvrstan je pomoćnik jer vam može olakšati vježbanje. Postoji nekoliko gumenih traka za vježbanje ovisno o snazi ​​njihove otpornosti. Sve što trebate učiniti je odabrati onu koja će vam na početku dovoljno olakšati vježbanje, no ne toliko da vam ne predstavlja nikakav izazov. Također možete na početku odabrati traku s kojom ćete moći odraditi 4 serije po 8 ponavljanja.

       

      S ovim olakšanim vježbama postepeno ćete se naviknuti na težinu i na taj način probiti put do prvih zgibova, ali i drugih vježbi bez tuđe pomoći.

       

      Kako vježbati s vlastitom težinom ako želite izgraditi mišićnu masu ili smršavjeti

       

      Prehrana

      Bez obzira na vaš cilj, prvo što trebate je izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno. To je osnova bez koje ne možete napredovati.

      Ako ne kontrolirate unos kalorija, potpuno je nevažno koliko vježbate jer tako nećete postići željene rezultate.

      Poanta je u tome da vaše tijelo funkcionira na sljedeći način:

      1. potrebna mu je energija za funkcioniranje
      2. energiju dobivate iz hrane i tekućina
      3. vaši organi i svaka tjelesna aktivnost troše energiju
      4. ako su unos/potrošnja kalorija uravnoteženi, nećete se udebljati niti smršavjeti
      5. ako želite smršavjeti, morate unositi manje kalorija nego što ih trošite 🡪 biti u kalorijskom deficitu
      6. ako želite dobiti kilograme (u idealnom slučaju mišiće a ne masnoće), morate vježbati i unositi nešto više kalorija nego što ih trošite

       

      Iako je u nekim okolnostima moguće sagorijevati masnoće i istovremeno dobivati ​​mišiće u kalorijskom deficitu, to neće potrajati dugo i izgradnja mišića neće biti tako uočljiva kao kada unosite više kalorija.

       

      Regeneracija

      Bez obzira na to želite li smršavjeti ili izgraditi mišićnu masu, u oba slučaja trebat će vam kvalitetna regeneracija.

      Općenito, mišićima trebaju najmanje dva dana za odmor, idealno barem tri dana. To znači da ako ste jedan dan vježbali leđa i bicepse, sljedeći dan možete mirno vježbati prsa i tricepse.

      Prehrana je također povezana s regeneracijom jer tijekom nje morate unijeti dovoljno hranjivih tvari, a to neće biti moguće bez kvalitetne prehrane. To znači da vam je potrebna prehrana bogata:

      • vitaminima i mineralima

      • bjelančevine – 2 grama bjelančevina na 1 kilogram vaše mase je dovoljno

      • ugljikohidrati – da, ugljikohidrati su neophodni jer tijekom vježbanja morate nadomjestiti zalihe energije. Konzumirajte 3 grama ugljikohidrata na jedan kilogram svoje mase kako biste nadomjestili zalihe energije.

       

      Podaci za bjelančevine i ugljikohidrate služe samo kao smjernice. Točne podatke možete saznati u članku: Koliko kalorija dnevno trebate unijeti: kako ih brojiti + kalkulator

       

      Vježbanje

      Ako želite smršaviti, imajte na umu da vježba kao takva ne mora nužno uzrokovati gubitak kilograma. Vježba je više alat koji vam omogućuje sagorijevanje više energije kako biste mogli biti u kalorijskom deficitu.

      Slično tome, samo vježbanje ne uzrokuje rast mišića. Prvo svoje mišiće morati stimulirati pravilnom tjelovježbom kako bi htjeli početi rasti, a oni će potom rasti tijekom regeneracije kada će dobivati dovoljno hranjivih tvari kroz prehranu.

      Klasičan savjet koji možete čuti je taj da se vježbe s većim utezima u rasponu od 8 do 12 ponavljanja koriste za rast mišića, a 16 ili više ponavljanja s manjom težinom za oblikovanje mišića. No ovo nije sasvim točno. Oblikovati tijelo možete samo smanjenjem postotka masnoća što će vaše mišiće učiniti vidljivima. Mišići su uvijek „oblikovani”. Jedini je problem što se ne vide ispod masnoće.

      Bilo da radite manje ili više ponavljanja, istina je da mišiće možete izgraditi na oba načina. Jedina je razlika u tome što manje ponavljanja s većom težinom daje mišićima mehanički stres koji ih potiče na rast, a više ponavljanja s manjom težinom daje mišićima metabolički stres koji ih također potiče na rast.

      Dakle, važnije je to što vama odgovara. Međutim, također je istina da je preko 20 ponavljanja kontraproduktivno za prirodno vježbanje jer prečesti i visoki metabolički stres vodi samo k iscrpljenosti i pretreniranosti.

      Također, ako vježbate cijelo tijelo u jednom danu, ponovno biste trebali vježbati tek nakon 48 sati.

       

      Članak smo za vas pripremili u suradnji s fitnessrevolution.sk.